PARA EMPEZAR
PASO 1: Calienta por cinco minutos: flexiona tus rodillas arriba y abajo, dobla tu cintura hacia ambos costados y haz círculos con tus brazos a la altura de tus hombros. Incrementa el ritmo de manera gradual, hasta que empieces a sudar.
PASO 2: Completa el primer ejercicio en cada cuarto (comenzando por tu recámara) y luego regresa al inicio para hacer el segundo movimiento en cada habitación, sin DESCANSAR.
PASO 3: Intenta realizar tres sets de 10 repeticiones para cada movimiento (a menos de que diga lo contrario) y haz el circuito dos veces para un ejercicio completo.
EN LA RECÁMARA
EJERCICIO 1: PUENTES CON LOS GLÚTEOS
1. Recuéstate sobre tu espalda con un pie sobre el piso y el otro en la cama, y tus manos a los costados.
2. Impúlsate con el pie que está en el suelo y levanta tus caderas tanto como puedas. Haz una pausa y baja lentamente. Cambia de pierna, después de cada 10 repeticiones.
3. Para hacerlo más difícil, coloca ambos pies en la cama y levanta tu cadera.
EN LA RECÁMARA
EJERCICIO 2: LEVANTAMIENTOS CON UNA PIERNA
1. Siéntate en la orilla de tu cama con tus brazos cruzados y separa un pie del piso.
2. Sin bajar ese pie ni usar las manos (debes mantenerlas cruzadas), levántate.
3. Vuelve a sentarte lentamente y haz 10 repeticiones, antes de cambiar de extremidad.
EN EL BAÑO
EJERCICIO 1: LAGARTIJAS CORTAS
1. Ponte en posición de lagartija con tus manos sobre la tina o un gabinete (mientras esté más alto, será más fácil realizar el ejercicio).
2. Haz una lagartija, asegurándote de no levantar o bajar tus caderas.
3. Si se te hace muy fácil, intenta colocar tus manos en una superficie más baja.
EN EL BAÑO
EJERCICIO 2: LAGARTIJAS CON BRAZOS ESTIRADOS
1. Una vez más, colócate en posición de lagartija, pero ahora sobre el piso y con tu mano derecha sobre una toalla doblada.
2. Realiza una lagartija normal, pero desliza tu mano derecha hacia adelante. Mientras te vuelves a levantar con tu mano izquierda, regresa la derecha a su posición inicial.
3. Completa cinco repeticiones y después cambia de mano.
EN LA COCINA
EJERCICIO 1: SENTADILLAS CON PESO
1. Sostén una botella de agua, una sandía o cualquier objeto pesado frente a tu pecho con los codos doblados.
2. Agáchate, manteniendo tu espalda derecha y sin separar tus talones del piso.
3. Ponte de pie, extendiendo tus brazos hasta que estén derechos y por encima de tu cabeza. Repite.
EN LA COCINA
EJERCICIO 2: LEVANTAMIENTO DE RODILLAS
1. Inclínate hacia adelante, apoyando tus manos en una mesita y con los pies separados.
2. Rápidamente, levanta tu rodilla izquierda hasta tu codo de ese lado y bájala, procurando girar tu cadera derecha al máximo.
3. Haz 30 repeticiones y cambia de rodilla. Conforme avances, podrás hacerlo en el piso.
EN EL COMEDOR
EJERCICIO 1: LAGARTIJAS LATERALES
1. Recuéstate sobre tu lado derecho, apoyándote en tu mano. Coloca tu pie izquierdo en una silla y el derecho en la parte de abajo, pero sin tocar el piso.
2. Levanta tus caderas separándolas lo más que puedas del suelo, luego bájalas y levántalas de nuevo 10 veces. Intenta mantenerte con las caderas arriba 10 segundos. Repite del lado contrario.
EN EL COMEDOR
EJERCICIO 2: MOLINOS
1. Ponte de pie con los pies separados, voltea tu cabeza hacia la izquierda y alza tu mano del mismo lado.
2. Fija la mirada en tu mano izquierda y, con las piernas estiradas, levanta la cadera del lado izquierdo, mientras bajas tu mano derecha hasta tu tobillo.
3. Haz 10 repeticiones y cambia de lado. Si quieres más fuerza, toma un objeto de un kilo con la mano que va arriba.
EN LA SALA
EJERCICIO 1: FLEXIONES DE TRÍCEPS
1. Siéntate en el borde del sillón con tus manos lo más pegadas a tu trasero.
2. Estira las piernas frente a ti y flexiónalas ligeramente, apoyándote en tus talones.
3. Con mucho cuidado, dobla tus brazos has- ta que tu trasero toque el piso.
4. Estira tus brazos hasta regresar a la posición inicial, manteniendo abajo tus hombros.
EN LA SALA
EJERCICIO 2: PULLOVERS
1. Inclínate hacia atrás, de tal manera que tus hombros y tu cuello queden apoyados en un respaldo del sillón, dobla tus piernas y apoya tus pies en el piso.
2. Con los brazos extendidos, levanta un cojín pesado desde tu ingle hasta tu cabeza.
3. Regresa el cojín al punto de inicio, manteniendo todo el tiempo tus brazos estirados.
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